HH: Ilaalinta murqaha caafimaadka qaba waa muhiim marka aad jirto da’ kasta, laakiin waxay gaar ahaan muhiim u tahay dadka 50 jir iyo wixii ka weyn. Si kastaba ha ahaatee, xeeladaha kaa caawin jirey dhisidda murqaha marka aad 20 jir ahayd, waxay u badan tahay inay hadda jirkaaga aanay si fiican ugu shaqeyn. Nasiib wanaag, khubarada jirdhiska waxay soo jeediyeen xeelado dhowr ah oo kaa caawin kara inaad dhisto murqaha kadib 50 jirnimo.
Murqaha caafimaadka qaba waxay si dabiici ah u daciifaan marka aad gabooto, ayuu yiri Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., oo ah aasaasaha SoHo Strength Lab. Laakiin haddii aad dhisto murqaha marka aad gabowodo, waxaad noqonaysaa mid adkaysi badan.
Dhanka kale, dhisidda murqaha waxay ilaalisaa lafaha, taasoo yareynaysa halista osteoporosis iyo dhibaatooyinka dhaqdhaqaaqa, ayuu yiri Maurice Williams, tababare shahaado NASM ah. Intaa waxaa dheer, murqaha waxay ka qayb qaataan xasilloonida, miisaanka caafimaadka leh, ka hortagga dhaawaca, iyo dheef-shiid kiimikaadka, ayuu sheegay Chrysten Crockett, tababare NASM ah.
Khubarada ka qeyb qaadanaya talooyinka maqaalka waxaa ka mid ah, Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., SoHo Strength Lab, Maurice Williams, tababare NASM ah iyo bare ka tirsan Freed-Hardeman University, Chrysten Crockett, tababare NASM ah iyo aasaasaha Get Fit With Chrys, Doug Sklar, tababare shahaado leh iyo aasaasaha PhilanthroFIT, New York City
Sida Ugu Wanaagsan Ee Loo Dhiso Murqaha Kadib 50
1. Isticmaal Jimicsiga Miisaanka Jirka (Bodyweight Exercises)
Jimicsiyada miisaankaaga sida push-ups, squats, pull-ups, iyo lunges waxay kaa caawinayaan inaad dhisto saldhig xoog leh oo murqaha lagu xoojin karo. Waxay sidoo kale kaa caawinayaan inaad diirada saarto qaabka saxda ah, taasoo yareynaysa halista dhaawaca.
2. Ku Dar Miisaanno Culus
Tababarka xoogga leh ee miisaanka waa muhiim. Haddii aad horey u taqaanay qaadista miisaanka culus, weli waad sii wadi kartaa. Tababare Doug Sklar ayaa tilmaamay in habka saxda ah uu yahay muhiim, haddii aad hubin la’dahay, la tasho tababare. Maurice Williams waxay soo jeedisay inaad sameyso tababarka xoogga leh 2-3 jeer toddobaadkii, adigoo sameynaya 2-3 set oo 8-15 reps ah.
3. Jadwal U Samee Nasasho Ku Filan
Marka aad gabooto, soo kabashada murqaha way gaabis noqotaa. Waxaa fiican in maalmaha xoogga lagu kala beddelo ama murqaha kala duwan la shaqeeyo si jirkaagu u helo waqti ku filan oo uu ku nasto. Tani waxay yareynaysaa xanuunka iyo halista dhaawaca.
4. Mudnaanta Sii Borotiinka
Borotiinku waa muhiim si murqaha loo dayactiro, loo koro, loona ilaaliyo. Ku dadaal in cuntooyinka waaweyn aad ku hesho 20–25 garaam borotiin, halka cuntooyinka fududna aad ku hesho 7–12 garaam. Ilaha borotiinka caafimaad leh waxaa ka mid ah hilibka cas, kalluunka dufanka leh, digaaga, iyo digirta.
5. Kala Duwanaanta Jimicsiyada
Jimicsiga xoogga leh kaliya maahan in la isticmaalo miisaanka culus. Ku dar dhaqdhaqaaqyo kale sida baaskiil wadista ama dabaasha, kuwaas oo saaxiib u ah kala-goysyada. Kala duwanaanta waxay kaa caawisaa dhisidda murqaha iyo lafaha.
6. Seexo 7–9 Saacadood Habeenkii
Hurdo kugu filan ayaa muhiim ah sababtoo ah waa waqtiga jirka uu ku soo ceshado murqaha uu dhaawacay inta lagu jiro jimicsiga. Haddii aadan hurdo ku filan helin, tababarkaaga wuxuu noqon karaa mid aan wax ku ool ahayn.
7. Ha Ka Baqin Inaad Naftaada Caawiso
Da’da 50 waa waqtiga ugu fiican inaad tijaabiso waxyaabo cusub, naftaada tartan geliso, caadooyin cusub barato, oo caafimaadkaaga kor u qaado. Tababarista murqaha waa wax walba oo la bilaabi karo mar kasta adigoo cusub ama khibrad leh.
Heemaal Health