Haddii aad ku dhibtooneyso hurdo fiican, waa sahlan tahay inaad u malayso in xalka uu yahay barkin ka wanaagsan, joodari cusub ama jadwal habeen oo joogto ah. Laakiin dadka qaarkood, sababta dhabta ah waxay ku jirtaa xiriirka u dhexeeya hurdada iyo caafimaadka mindhicirka (gut health).
Waa maxay caafimaadka mindhicirka?
Caafimaadka mindhicirku wuxuu tixraacaa sida nidaamka dheef-shiidkaagu u shaqeeyo iyo dheellitirka noolaha yaryar (sida bakteeriyada) ee ku nool marinka dheef-shiidka. Bakteeriyadan, oo loo yaqaan microbiome-ka mindhicirka, waxay caawiyaan burburinta cuntada, taageeraan difaaca jirka, isla markaana la xiriiraan maskaxda. Marka nidaamkani isu dheellitiran yahay, dheef-shiidku si habsami leh ayuu u socdaa. Marka uu qaldanaado, saameyntu kuma eka caloosha oo keliya waxay gaari kartaa hurdadaada.
Dr. Nistha Rawal, oo ah dhakhtar ku takhasusay cudurrada dheef-shiidka, ayaa sheegtay in “mindhicirka iyo hurdadu ay si bayooloji ah ugu xiran yihiin waxa loo yaqaan gut-brain axis,” oo isku xira dheef-shiidka, hab-dhiska neerfaha, hormoonnada iyo difaaca jirka. Haddii midkood khalkhal galo, kan kalena wuu saameyn karaa.
Cilmi-baaris ayaa muujisay in microbiome kala duwan (noocyo bakteeriyo oo faa’iido leh oo badan) lala xiriiriyay hurdo fudud oo degdeg lagu helo, hurdo dheer iyo soo-jeedid yar inta habeenkii ah.
Hurdo wanaagsan ma aha oo keliya inaad subaxdii nasato; waxay muhiim u tahay caafimaadka wadnaha, niyadda, dheef-shiidka tamarta (metabolism), difaaca jirka iyo maskaxda. Hurdo liidata waxaa lala xiriiriyay niyad-jab, infekshanno iyo cudurro daba-dheer sida macaanka, waallida (dementia) iyo cudurrada wadnaha.
Erey-bixin kooban
- Microbiome: Bulshada bakteeriyada iyo noolaha kale ee ku nool mindhicirka.
- Probiotic: Bakteeriyo nool oo faa’iido leh oo taageera dheef-shiidka.
- Prebiotic: Fiilooyin quudiya bakteeriyada wanaagsan.
- Dysbiosis: Isku dheellitir la’aan microbiome-ka ah.
Sidee ayay hurdada iyo mindhicirku isugu xiran yihiin?
Mindhicirka iyo maskaxdu si joogto ah ayay isula xiriiraan iyagoo adeegsanaya neerfaha vagus. Qaar ayaa mindhicirka ugu yeera “maskaxda labaad” sababtoo ah dareennada sida walwalka ama cabsidu waxay inta badan ka muuqdaan caloosha.
Mindhicirku sidoo kale wuxuu soo saaraa kiimikooyin maskaxda saameeya sida serotonin, melatonin iyo GABA, kuwaas oo door weyn ku leh wareegga hurdada iyo soo-jeedka.
5 siyaabood oo caafimaadka mindhicirku u saameeyo hurdada
- Soo saarista serotonin iyo melatonin
In ka badan 90% serotonin-ka jirka waxaa laga soo saaraa mindhicirka. Serotonin waa hormoon muhiim u ah samayska melatonin, oo maamusha hurdada. - Hagaajinta saacadda jirka (circadian rhythm)
Marka bakteeriyadu jebiyaan fiilada cuntada, waxay soo saaraan short-chain fatty acids (SCFAs) oo ka caawiya isku dubbaridka calaamadaha jirka. - Xakamaynta bararka (inflammation)
Microbiome qaldan wuxuu kordhin karaa hormoonka walbahaarka (cortisol) iyo bararka, taasoo adkayn karta hurdo qoto dheer. - Saameynta hormoonnada gaajada iyo hurdada
Hormoonnada sida ghrelin iyo leptin, oo xakameeya gaajada, sidoo kale waxay saameyn karaan hurdada. - Raaxo-la’aanta dheef-shiidka
Calaamadaha sida barar, gubasho caloosha ah, calool-fadhi ama shuban waxay carqaladeyn karaan hurdada.
Hurdo xumo ma saameyn kartaa mindhicirka?
Haa. Xiriirku waa laba-jiho. Hurdo la’aantu waxay:
- Beddeli kartaa dheellitirka bakteeriyada
- Daciifin kartaa xuubka mindhicirka
- Kordhin kartaa cortisol, taasoo saameyn ku yeelan karta dheef-shiidka
Sidoo kale, markaad hurdo la’aan tahay, waxaad u badan tahay inaad doorato cuntooyin degdeg tamar u siiya ama cabto kafee badan, taasoo sii kordhin karta bararka — abuurayana wareeg xun.
Sida loo taageero hurdo fiican iyo mindhicir caafimaad qaba
- Samee jadwal hurdo oo joogto ah
Seexo oo kac waqti isku mid ah maalin kasta. - Samee caado habeen oo dejisa jirka
Yaree nalalka, ka fogow shaashadaha, samee neefsasho qoto dheer ama akhris. - Yaree cunista habeen dambe
Ka fogow cunto iyo cabitaan badan dhowr saacadood ka hor hurdada. - Maaree walbahaarka
Jimicsi fudud, yoga ama neefsasho qoto dheer ayaa caawin kara. - Cun cuntooyin fiilo badan leh
Lawska, digirta, miraha, khudaarta iyo badarka oo dhan waxay quudiyaan bakteeriyada wanaagsan. - Samee jimicsi joogto ah
Socod ama dabaal ayaa kordhin kara kala duwanaanta microbiome-ka. - Isticmaal probiotic
Cuntooyinka sida yogurt, kefir, kimchi ama sauerkraut ayaa leh bakteeriyo faa’iido leh. Ka hor intaadan qaadan kaabis (supplement), la tasho dhakhtar.
Gunaanad
Caafimaadka mindhicirka iyo hurdadu si dhow ayay isugu xiran yihiin. Haddii midkood qaldamo, kan kalena wuu saameyn karaa. Si loo jebiyo wareeggaas, waxaa muhiim ah in labadaba si wadajir ah loo daryeelo cunto dheellitiran, maareynta walbahaarka iyo jadwal hurdo oo joogto ah ayaa wax weyn ka tari kara.