Cunnada iyo caafimaadka wadnaha si weyn ayay isugu xiran yihiin. Waxa aad cunto maalin kasta waxay saamayn toos ah ku leedahay shaqada wadnaha, heerka kolestaroolka, iyo cadaadiska dhiigga. Doorashada cunto caafimaad leh waxay kaa caawinaysaa ka hortagga cudurrada wadnaha iyo ilaalinta caafimaadka guud ee jirka.
Cunto isku dheelli tiran oo wadnaha u roon waa mid ka kooban khudaar, miro, badar dhan, borotiin caato ah, iyo dufan caafimaad leh. Khudaarta iyo miraha waxay hodan ku yihiin fiitamiino, macdan, antioxidants, iyo fiber, kuwaas oo yareeya bararka jirka isla markaana xoojiya shaqada wadnaha. Badarka oo dhan sida bariiska bunni iyo qamadiyadu waxay ka caawiyaan hoos u dhigidda kolestaroolka iyo xakamaynta sonkorta dhiigga.
Borotiinka caatada ah sida kalluunka, digaagga, digirta, iyo lawska ayaa wadnaha uga fiican hilibka cas, maadaama ay ku yar yihiin dufanka waxyeellada leh. Dhinaca dufanka, waa muhiim in la doorto dufan caafimaad leh sida saliid saytuun, avokado, laws, iyo iniino, kuwaas oo hagaajiya kolestaroolka una wanaagsan xididdada dhiigga.
Dhanka kale, waxaa lagama maarmaan ah in la yareeyo ama laga fogaado dufanka buuxa, dufanka trans, milixda badan, iyo sonkorta lagu daray. Cuntooyinkan oo ku badan hilibka dufanka leh, cuntooyinka shiilan, cuntooyinka warshadaysan, iyo cabitaannada macaan waxay kordhiyaan dhiig-karka, cayilka, iyo khatarta cudurrada wadnaha.
Qaab-cuntooyinka caanka ah ee wadnaha u wanaagsan sida Mediterranean iyo DASH waxay xoogga saaraan cunista cuntooyin dabiici ah iyo yareynta cuntooyinka la warshadeeyay. Cuntooyinkan ayaa la caddeeyay inay yareeyaan halista wadne xanuunka iyo istaroogga.
Sidoo kale, ilaalinta miisaan caafimaad leh waa arrin muhiim ah. Cunto wanaagsan oo lagu daray dhaqdhaqaaq jireed joogto ah waxay gacan ka geysanaysaa xakamaynta miisaanka, hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga, iyo ilaalinta wadnaha.
Cuntooyinka Wadnaha u Wanaagsan
1. Khudaarta
- Isbinaaj, kaabash, karootada, brokoli iwm
- Waxay qani ku yihiin fiitamiino, macdan, iyo antioxidants
- Waxay yareeyaan bararka kana ilaaliyaan wadnaha dhaawac
2. Miraha
- Tufaax, moos, liin, canab, berries
- Waxay hodan ku yihiin fiber oo hoos u dhiga kolestaroolka
3. Badarka oo dhan
- Bariis bunni, qamadi, galley, miro dhan
- Waxay caawiyaan xakamaynta sonkorta dhiigga iyo kolestaroolka
4. Borotiin caato ah
- Kalluun (salmon, tuna), digaag, digir
- Waxay dhisaan jirka iyaga oo aan culays saarayn wadnaha
5. Dufanka caafimaadka leh
- Saliid saytuun, avokado, laws, sisin
- Waxay hagaajiyaan kolestaroolka una roon yihiin xididdada dhiigga
6. Cabitaanada
- Biyo badan, shaah cagaaran
- Waxay taageeraan shaqada wadnaha iyo miisaanka
Cuntooyinka Wadnaha u Xun (In laga fogaado)
1. Dufanka buuxa iyo trans
- Hilibka dufanka leh, caanaha dufanka badan
- Cuntooyinka shiilan iyo kuwa warshadaysan
2. Milix (Sodium) badan
- Cunto degdeg ah, maraq qasacadaysan
- Waxay kordhisaa dhiig-karka
3. Sonkor badan
- Cabitaannada macaan, keega, nacnaca
- Waxay keentaa cayil iyo sonkorow
Qaab-cuntooyinka Wadnaha u Roon
- Mediterranean diet: Khudaar, miro, kalluun, saliid saytuun
- DASH diet: Yaraynta milixda iyo dufanka xun
Gunaanad
Gebogabadii, daryeelka wadnaha wuxuu ka bilaabmaa waxa aad saxankaaga saarato. Haddii aad doorato cuntooyin nafaqo leh, aad yareyso kuwa waxyeellada leh, isla markaana aad raacdo qaab-nololeed caafimaad qaba, waxaad si weyn u taageeri kartaa caafimaadka wadnahaaga sanadaha soo socda.