Cunista fibre (cunto hodan ku ah fiitamiinno iyo nafaqooyin ka yimaada dhirta) waxay hagaajin kartaa caafimaadka, kordhin kartaa cimriga, xitaa waxay ilaalin kartaa maskaxda. Si kastaba, dad badan wali ma helaan qaddarka ku filan ee nafaqadan “lama huraanka” ah.
Cunto ka kooban qamadi dhan (wholegrains), miro, digir, laws iyo iniinno, dhammaantoodna hodan ku ah fibre, waxay faa’iido weyn u leeyihiin jirka iyo maskaxda.
Cilmi-baaris cusub ayaa muujisay in fibre-ku xoojiyo microbiome-ka mindhicirka (bakteeriyada faa’iidada leh ee ku nool caloosha), isla markaana uu saameeyo xiriirka mindhicirka iyo maskaxda (gut-brain axis), taasoo ah waddada isgaarsiinta ee u dhexeysa labadan xubnood, isla markaana hoos u dhigta astaamaha hoos u dhaca garashada (cognitive decline).
Karen Scott, oo ah borofisar ku takhasustay microbiology-ga mindhicirka kana tirsan University of Aberdeen, ayaa sheegtay in kordhinta fibre-ku ay tahay mid ka mid ah isbeddellada cuntada ee ugu saamaynta badan caafimaadka maskaxda. Dhanka kale, yaraanta fibre-ka waxaa loo aqoonsaday khatar weyn oo cunto la xiriirta oo sababi karta caafimaad darro.
Dad badan ma cunaan fibre ku filan
Qiyaastii isku celcelis 97% ragga iyo 90% haweenka ma helaan fibre ku filan, badankoodna waxay cunaan wax ka yar kala bar qaddarka maalinlaha lagu taliyay. , In ka badan dadka waaweyn ayaa iyaguna ka hooseeya heerka lagu taliyay.
Sida Fibre-ku u Shaqeeyo
Fibre waa nooc ka mid ah karbohaydraytka oo aan si fudud u burburin karin enzymes-ka dheefshiidka. Sidaa darteed inta badan wuxuu maraa mindhicirka isagoo aan si buuxda u burburin.
Faa’iidooyinka uu leeyahay waxaa ka mid ah:
- Wuxuu kordhiyaa cabbirka saxarada, taasoo ka hortagta calool-fadhi.
- Wuxuu kaa dhigayaa inaad waqti dheer dhereg dareento.
- Wuxuu si tartiib ah u kordhiyaa sonkorta dhiigga.
- Dadka cuna qamadi dhan badan waxay leeyihiin BMI hoose iyo baruur yar oo caloosha ah marka loo eego kuwa cuna qamadi sifeysan.
John Cummings oo ka tirsan University of Dundee ayaa sheegay in cunto fibre badan leh ay kordhin karto cimriga, sidaas darteedna loo tixgelin karo nafaqo lama huraan ah.
Daraasad uu ka qeyb qaatay ayaa muujisay in dadka cuna fibre-ka ugu badan ay 15–30% ka halis yar yihiin dhimasho marka loo eego kuwa cuna ugu yar. Qaddarka lagu taliyay waa qiyaastii 30g maalintii, taasoo hoos u dhigta halista:
- Wadno-xanuunka
- Istaroogga
- Sonkorowga nooca 2aad
- Kansarka mindhicirka
Fibre iyo Maskaxda
Cunto fibre badan leh ayaa si gaar ah muhiim ugu ah caafimaadka maskaxda.
Marka bakteeriyada mindhicirka ay dheefshiiddo fibre, waxaa la soo saaraa asiidhyo dufan gaaban (short-chain fatty acids) sida butyrate. Butyrate-ku:
- Wuxuu ilaaliyaa xuubka mindhicirka
- Wuxuu ka hortagaa walxo waxyeello leh inay galaan dhiigga
- Wuxuu taageeraa shaqada maskaxda
Daraasad 2022 lagu sameeyay in ka badan 3,700 qof ayaa muujisay in dadka cuna fibre badan ay halis yar ugu jiraan waallida (dementia). Daraasado kale oo lagu sameeyay dadka ka weyn 60 sano ayaa sidoo kale muujiyay koror ku yimid awoodda garashada.
Tijaabo kale oo lagu sameeyay mataano ayaa muujisay in kuwa qaatay kaabis fibre ah (prebiotic supplement) ay saddex bilood gudahood ku fiicnaadeen imtixaannada maskaxda marka loo eego kuwa qaatay placebo. Waxaa sidoo kale kordhay bakteeriyada faa’iidada leh sida Bifidobacterium.
Mary Ni Lochlainn oo ka tirsan Kings College London ayaa sheegtay in tani ay muujinayso suurtagalnimada in cuntada loo adeegsado xoojinta xusuusta iyo caafimaadka maskaxda marka da’du kororto.
Cilmi-baaris kale ayaa muujisay in bukaannada qaba Alzheimer’s ay leeyihiin calaamado barar oo sareeya iyo bakteeriyo soo saarta butyrate oo hooseysa, taasoo xoojinaysa xiriirka ka dhexeeya mindhicirka iyo maskaxda.
Sida Loo Kordhiyo Fibre-ka
Si loo gaaro 25–30g maalintii:
- Ku dar miro ama khudaar kasta oo aad cunto.
- Cun digir, misir, iyo laws si joogto ah.
- Ku beddel rootiga iyo baastada cad kuwa bunni ah (wholegrain).
- Cunto fudud ahaan u cun laws, iniinno, tufaax ama popcorn.
- Isku dar baasto cad iyo mid bunni ah haddii aad doorbideyso dhadhanka cad.
- Kaabis fibre ah ayaa sidoo kale la heli karaa, gaar ahaan dadka ay ku adag tahay calalin ama liqid.
Ugu dambeyn, sida Karen Scott ay sheegtay:
“Kordhinta fibre-ka waa hal tallaabo oo ugu faa’iidada badan ee qofku u qaadi karo caafimaadkiisa guud.”