Vitamin B12, oo sidoo kale loo yaqaan Cyanocobalamin, ayaa muhiim u ah shaqada maskaxda, caafimaadka unugyada dareemayaasha, iyo soo saarista Unugyada dhiiga cas. Yaraanta Vitamin B12 waxay keeni kartaa calaamado dhowr ah, oo ay ku jiraan xanuunka neerfaha oo keeni kara dhibaatooyin halis ah.
Jirka bini’aadamku wuxuu kaydin karaa Vitamin B12 dhowr sano. Fiitamiinka B12 ee aan la rabin waxaa lagu daaraa kaadida. Vitamin B12 waxay leedahay faa’iidooyin badan, oo ay ugu muhiimsan yihiin kuwan soo socda:
- Abuuritaanka iyo Nidaaminta DNA-da
- Soo saarista tamarta loo baahan yahay
- Waxay ka hortagtaa cilladaha aan caadiga ahayn.
- Shaqada joogtada ah ee habka dareemayaasha iyo maskaxda
- Shaqaynta Garashada
- Ka ilaalinta hoos u dhaca Macular ee indhuha.
- Kahortagga Dhiig-yarida.
Maadaama aan ognahay muhiimada cuntooyinka ay ku jirto fitamiin B12, halkan waxaa ah 10 siyaabood, ama waa inaan dhahnaa cunto, si loo hagaajiyo nafaqo-xumada caadiga ah, kala badh iyaga ka mid ah waa dookhyada khudradda halka badh kalena ay yihiin doorashooyin aan khudaar ahayn.
Ilaha ugu sarreeya ee khudradda ee Vitamin B12
- Caanaha & Alaabta Caanaha laga sameeyo: Caanaha iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo ayaa ah isha laga helo fiitamiino dhowr ah sida fitamiin B12. Hal koob/240 ml oo caano dhanaan ah ayaa aad hodan ugu ah Vitamin B12.
- Yoghurt iyo Jiis: Waxay sidoo kale yihiin ilo wanaagsan oo laga helo Vitamin B12, oo wax ku ool u leh kordhinta heerarka dadka qaba yaraanta fitamiin B12.
- Cuntooyinka la xoojiyay: Khudradda waa il wanaagsan oo fiitamiin B12 ah, in kasta oo ay yihiin kuwo la sameeyay. Haddii qayb ka mid ah cuntooyinka loo xoojiyay si joogto ah loo qaato dhowr toddobaad, waxay gacan ka geysan kartaa kordhinta heerka fitamiin B12. Cuntooyinka la xoojiyay waxaa ku jira nafaqooyin la isku daray oo sidoo kale, si kastaba ha ahaatee, guud ahaan lama soo jeedin.
- Caano Aan Caanaha Caadiga Ahayn : Caanaha caanaha waxaa lagu bedeli karaa yicib, bariiska iyo caanaha soy waa la xoojiyey si ay qani ugu noqdaan fitamiin B12.
Ilaha aan khudradda ahayn ee Vitamin B12
- Kalluunka: Kalluunka intiisa badan waxaa ku jira xaddi badan oo ah omega-3 fatty acids iyo sidoo kale fitamiin B12. Kalluunka Salmon-ka iyo kalluunka qolofta leh ayaa sidoo kale qani ku ah borotiinka.
- Ukun: Vitamin B12 waxa kale oo laga helaa ukumo badan. Qiyaastii 46% DV ee fitamiin B12 waxaa laga helaa laba ukun oo waaweyn oo miisaankoodu yahay ku dhawaad 100 gms. Digaagga iyo ukunta jaallada ah waxay ka kooban yihiin xaddi sarreeya oo B12 marka loo eego ukunta cad. Sidoo kale way fududahay in jidhku nuugo.
- Shellfish: Kuwani waa kalluunka yar ee biyaha cusbada ah ee loo arko inay yihiin ilo wanaagsan oo nafaqooyin badan oo ay ku jiraan omega-3 fatty acids iyo vitamin B12.
- Beerka/Kalyaha Xoolaha: Xubnahan nafaqadu ka buuxaan ayaa loo arkaa mid ka mid ah ilaha ugu qanisan ee Vitamin B12.
- Hilibka Cas: Hilibka cas sidoo kale waa il wanaagsan oo B12 ah oo ay weheliso zinc, borotiin, iyo birta.
Baahida maalinlaha ah ee Vitamin B12:
Baahida maalinlaha ah ee fitamiin B12 ayaa lagu bixiyaa hoos. Si kastaba ha ahaatee ka hor intaadan wax qaadan weydii dhakhtarkaaga.
| Age | Qadarka lagu taliyay |
| Dhalashada ilaa 6 bilood | 0.4 mcg |
| Dhallaanka 7-12 bilood | 0.5 mcg |
| Carruurta 1-3 sano jir ah | 0.9 mcg |
| Carruurta 4-8 sano jir ah | 1.2 mcg |
| Carruurta 9-13 sano jir ah | 1.8 mcg |
| Dhallinta 14-18 sano jir | 2.4 mcg |
| Dadka waaweyn | 2.4 mcg |
| Dumarka Uurka leh | 2.6 mcg |
| Naasnuujinta Haweenka | 2.8 mcg |
Faa’iidooyinka Vitamin B12:
Waa kuwan faa’iidooyinka fitamiin B12 oo lagu soo bandhigay qodobbada:
- Samaynta Unugyada Dhiiga CasFaytamiin B12 wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa soo saarida unugyada cas cas. Waxay caawisaa samaynta unugyada dhiigga cas ee caafimaadka qaba, kuwaas oo lagama maarmaan u ah qaadista ogsijiinta jirka oo dhan.
- Soosaarka Tamarta: B12 waxa ay ka caawisaa in ay cuntada u badasho tamar iyada oo ka caawinaysa dheef-shiid kiimikaadka dufanka iyo karbohaydraytyada. Waxay taageertaa hababka wax soo saarka tamarta ee jidhka, kor u qaadida tamarta guud iyo yaraynta daalka.
- Caafimaadka Nidaamka Dareemaha: Faytamiin B12 ayaa muhiim u ah ilaalinta habdhiska dareenka caafimaadka leh. Waxay gacan ka geysataa soo saarista myelin, oo ah galka difaaca ee agagaarka neerfaha, taageerta shaqada saxda ah ee dareemayaasha iyo gudbinta calaamadaha.
- DNA Synthesis: B12 waxay ku lug leedahay isku-darka DNA-da iyo qaybinta unugga, iyada oo door ka ciyaaraysa ilaalinta walxaha hiddaha iyo taageeridda koritaanka iyo hagaajinta unugyada.
- Shaqada garashada: Heerarka ku filan ee B12 waxay la xiriiraan shaqada garashada caafimaadka leh waxaana laga yaabaa inay gacan ka geysato dhimista khatarta garashada hoos u dhaca marka uu da’da yahay.
- Caafimaadka Wadnaha: B12, oo ay weheliyaan fiitamiinnada kale ee B, waxay caawiyaan nidaaminta heerarka homocysteine . Heerarka homocysteine ee sarreeya waxay la xiriiraan khatarta sii kordheysa ee cudurrada wadnaha, iyo B12 waxay ka caawisaa inay u beddelaan homocysteine iyo walxo kale oo faa’iido leh, sidaas darteed waxay taageertaa caafimaadka wadnaha.
- Waxay taageertaa caafimaadka lafaha: Heerarka B12 ee ku filan waxay gacan ka geystaan caafimaadka lafaha iyadoo gacan ka geysaneysa sameynta unugyada lafaha iyo yareynta halista lafo-jileeca.
- Niyadda iyo Kalsoonida: B12 waxay ku lug leedahay isku-darka neurotransmitters sida serotonin iyo dopamine, kuwaas oo door ka ciyaara nidaaminta niyadda. Joogteynta heerar B12 ku filan ayaa laga yaabaa inay caawiso wanaagga maskaxda.
- Maqaarka, timaha iyo cidiyaha caafimaadka qaba: B12 waxay gacan ka geysataa korriinka maqaarka caafimaadka qaba, timaha, iyo ciddiyaha iyadoo taageerta wax soo saarka unugyada iyo cusbooneysiinta.
Ugu Dambeyn
Faytamiin B12 waa fiitamiinada biyaha ku milma waxaana looga baahan yahay maalin kasta celceliska bini’aadamka qiyaastii 2.4 mcg. Naag uur leh ama hooyada nuujinaysa ayaa laga yaabaa inay u baahdaan in yar oo dheeraad ah. In kasta oo hilibka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo loo tixgaliyo inay yihiin il weyn oo fiitamiin B12 ah, haddana waxa jira xulashooyin badan oo khudradda lagu kordhinayo ama lagu ilaalinayo heerkooda. Gaar ahaan haweenka uurka leh, dadka waaweyn, waayeelka, hooyooyinka nuujinaya, kuwa khudradda leh, iyo kuwa leh arrimaha mindhicirka iyo qalliinka caloosha waxay u baahan yihiin inay nidaamiyaan heerarka Vitamin B12. Taas awgeed, waxaa lagula talin karaa kaabisyada B12 oo lagu qaadan karo qaab kiniin ah ama irbado.
Qaadashada joogtada ah ee fitamiin B12-cuntooyinka hodanka ku ah ama kaabista ayaa laga helaa faa’iido. Had iyo jeer way wanaagsan tahay inaad jidhkaaga ka ilaaliso inuu yeesho cabir hoose oo Vitamin B12 ah. Sidaa darteed, tobanka dariiqo ee lagu wanaajin karo fitamiin B12 waxay noqon kartaa mid aad waxtar u leh maadaama uu yahay fitamiin lagama maarmaan u ah jirkeena.